介護職には体力が必要？介護職におすすめの体力の付け方を解説！

介護の仕事は体力勝負といわれており、特に身体介護では肉体労働を避けて通れません。また、24時間体制で利用者様の介護を行う介護施設では、夜勤・早番・遅番などの不規則勤務により、心身共に負担を感じたり体力を消耗したりしやすいです。そこで本記事では、体力が必要な介護職におすすめの体力作りの方法について紹介します。

介護職には体力が必要？

介護職は、体力勝負の仕事であるといわれています。

介護職の主な仕事内容は大きく分けて以下の2つ。

● 身体介護：食事・入浴・排泄・移乗・更衣など、利用者様の身体に直接触れて行う介助
● 生活援助：掃除・洗濯・買い物など、利用者様の身体に直接触れない身の回りの援助

このうち身体介護では、介護が必要な利用者様の身体を抱える・支えるといった動作が多く、体力的な負担を感じることが多いのです。

介護職が「体力が必要だ」と感じる瞬間は？

身体介護以外にも、介護職が「体力が必要だな」と感じる瞬間は多々あります。

• 夜勤・早番・遅番などの不規則勤務が体に響く
• 腰痛を発症し、なかなか治らない
• 疲れて寝てしまい、せっかくの休日に何もできない

介護職は夜勤・早出・遅番と不規則勤務が多く、生活リズムや体調がなかなか整いません。
ストレスや疲れが溜まりやすく、せっかくの休日を丸一日寝て過ごすことも。

また、介護の仕事は利用者様を抱える・支える・持ち上げるといった動作が必須で、腰痛は介護職の職業病ともいわれています。

不規則勤務による疲れや腰痛を感じたとき、体力が必要だと実感する介護職が多いのです。

＞＞＞あわせて読みたい「介護職が悩む「腰痛」原因は？対策法や改善できるストレッチ方法」

介護職に求められるのは体力だけではない！

介護の仕事は30代～50代の女性介護職が多く活躍しており、60代や70代のシニア世代でも活躍できます。

体力だけでなく、介護職に求められる資質を持ち合わせていることも大切です。

介護の仕事は「日勤のみ」「短時間勤務」など、さまざまな働き方ができます。

そのため、体力に不安がある人でも体力的な負担が少ない働き方を選ぶことが可能です。

介護職として求められる資質を持ち合わせていれば、働き方次第で体力に自信がない人でも介護職として活躍できます。

介護職におすすめの筋トレ

筋トレは「スポーツジムに通って行う」「鉄アレイなどの道具を使う」というイメージがありますが、道具を使わずに自宅でできる筋トレ方法も数多くあります。

忙しい介護職でも短時間でできる筋トレ方法を紹介します。

①スクワット

スクワットは「しゃがんで立ち上がる」という動作を繰り返すトレーニングです。

足腰だけでなく、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることもできます。

また、スクワットの動作は移乗介助や椅子に座っている利用者様へ話しかける際に使う動作でもあるため、仕事に必要な動作を鍛えることができます。

②腕立て伏せ

腕立て伏せは手を床について身体を上下させ、肩周辺の筋肉を鍛えるトレーニングです。

筋力が弱い人でも、膝をついて行ったり、壁に手をついて立ったまま行ったりと、自分に合った方法でトレーニングを行うことができます。

介護職は利用者様の介護だけでなく、介護記録や日報を記載するため肩がこりやすいです。

腕立て伏せでは筋力をつけるだけでなく、肩こりの予防・改善も期待できます。

＞＞＞あわせて読みたい「肩こりは介護職の職業病？原因や解消法、肩こり予防について解説」

③バックブリッジ

バックブリッジは仰向けの状態からお尻を上げ、そのままキープするトレーニングです。

骨盤付近の筋肉が鍛えられ、腰痛予防に大きな効果が期待できます。

徐々に時間を延ばしながら、骨盤付近の筋肉や体幹を鍛えるようにしましょう。

④プランク

プランクはうつ伏せで直角に曲げた肘と足のつま先で全身を持ち上げるトレーニングです。

腹筋や背筋など、体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

キツいと感じる場合は、膝をついて負荷を調節することも可能です。

介護職におすすめのストレッチ・有酸素運動

筋トレはキツいと感じる介護職には、ストレッチや有酸素運動がおすすめです。

ストレッチや有酸素運動は肩こり解消・骨格の歪み改善・腰痛予防に効果的です。

仕事の合間や休日にできる介護職におすすめのストレッチ・有酸素運動を紹介します。

①手すり・椅子を使ったストレッチ

手すりや椅子などを利用した大腿前面のストレッチは、業務の合間や休憩時間に施設にある手すりや椅子、テーブルを活用して行うことも可能です。

片手で手すりや椅子を持ち、片足の膝を曲げて足首をもう一方の手で持ちます。

20秒～30秒その姿勢を維持し、左右それぞれ1～3回伸ばしましょう。

参照：厚生労働省｜介護業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ

②腰痛予防・これだけ体操

「腰痛予防・これだけ体操」は介護職の腰痛予防を目的としたストレッチ体操。

足を肩幅よりやや広めに開き、両手で骨盤を押し込むイメージで腰を反らします。

息を吐きながら最大限に腰を反らした状態を3秒保ち、これを1～2回セットで行います。

前かがみの姿勢が続いたときや重いものを持った後などの腰痛予防に最適です。

参照：東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座｜これだけ体操をやってみよう

③ウォーキング

介護職が手軽に行える有酸素運動として、ウォーキングが挙げられます。

ウォーキングは筋力アップだけでなく、肥満や生活習慣病の予防効果も期待できます。

全身の血流を良くするため、仕事で溜まった浮腫みの解消にもおすすめです。

また気分転換やリフレッシュもできるため、ストレスが解消でき、仕事への活力を得ることができます。

これから介護職を目指す人のための事前準備

介護の仕事を始めたいと考えているけど、体力に不安がある…。

仕事で忙しかったり疲れたりすると、筋トレやストレッチが長続きするか不安…。

介護職を目指しているが、体力に不安があるという方にできる事前準備を紹介します。

①体力作りをしておく

介護の仕事を始める前から、事前に筋トレやストレッチをしておくと良いでしょう。

事前準備として体力作りをしておくことで、介護職として入社後に体力不足を感じたり、腰痛になったりすることを防ぐことができます。

またスポーツやヨガなどを趣味にしておくことで、介護の仕事を始めてからも楽しみながら体力作りをすることができます。

②正しい介護技術を身につける

いくら体力をつけていても、それだけでは介護の仕事を長く続けることは難しいです。

介護職は利用者様を抱える・持ち上げるといった動作を行うため、無理な体勢で介護を行うと腰痛を引き起こすリスクがあります。

利用者様にとっても、自分自身にとっても安心安全で負担の少ない介助を行うには、正しい介護技術や腰痛予防方法を身につけることが大切です。

介護の仕事を始める前に、「介護職員初任者研修」や「介護福祉士実務者研修」などの介護資格を取得しておくことがおすすめです。

＞＞＞あわせて読みたい「介護職員初任者研修とは？受けるメリットや取得する方法について」
＞＞＞あわせて読みたい「介護福祉士実務者研修とは？資格の特徴と取得方法を徹底解説！」

③身体的負担の少ない職場を選ぶ

施設によって利用者様の介護度や業務内容は異なるため、身体的負担が少ない職場を探すことも可能です。

• 夜勤がなく、日勤のみのデイサービスやデイケア
• 身体介護を行うことが少ない訪問介護事業所
• 休日調整や腰痛対策に積極的に取り組んでいる介護施設
• 腰痛対策として介護ロボットやリフトを積極的に導入している介護施設

体力に不安を感じる人は、上記のような介護施設の求人を探すと良いでしょう。

特に、介護ロボットやリフトの導入で介護職の腰痛対策を行っている介護施設では、安心安全な介護サービスの提供ができます。

また持病があって仕事に不安があるという場合は、面接時にその旨を相談しましょう。

業務内容や勤務時間などを調整してもらえる可能性があるため、持病を隠したまま無理して仕事を始めるということはしないようにしましょう。

まとめ

介護の仕事は身体介護や夜勤を含む不規則勤務など、体力の負担が大きくなりがちです。

身体的負担がある仕事だからこそ、介護職には日頃の体力作りが欠かせません。

また、正しい介護技術や腰痛予防方法を身につけることで安全に仕事ができます。

どうしても体力に不安がある場合は、身体的負担の少ない職場を選ぶことも大切です。

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