介護士の夜勤は眠い…眠気撃退方法や夜勤前の過ごし方を解説

どれだけ真面目に働いていても、夜勤はどうしても眠くなってしまう…と悩む介護士さんは決して少なくありません。普段眠っている時間に勤務する夜勤は、人間の体のメカニズム上どうしても眠くなってしまうもの。夜勤中に眠気を覚ますためには、どのような対処法があるのでしょうか。今回は、夜勤前からできる眠気を飛ばす方法、夜勤中に眠くなったときの対処方法、夜勤中に眠くなるNG行動について解説します。

介護士の夜勤はやっぱり眠い！

夜勤中はどうしても眠くなってしまう…と悩む介護士さんは決して少なくありません。

どんなに真面目に業務を行っていても眠くなってしまうことには、人間の睡眠に関するメカニズムが関係しています。

人間は一日かけて体温の上下を繰り返しており、ちょうど夜勤の時間にあたる「午前3時～6時」で深部体温（内臓や脳の温度）が最も低くなります。

深部体温が低くなると人間の体は「休息モード」に入り、眠気に襲われやすくなるのです。

そのため、夜勤中に眠くなってしまうことは自然な現象ともいえるでしょう。

介護士が夜勤前に眠気を飛ばす方法

介護士が夜勤の前に、眠気を飛ばしてしまう方法について解説します。

①仮眠を取る

夜勤の前に少し仮眠を取ることで体が覚醒し、夜勤中眠くなるのを防ぐ効果があります。

また仮眠を取ることで、日中たまった疲労を軽減させる効果も期待できます。

夜勤前の仮眠は、だいたい2～3時間ほどに抑えるようにしましょう。

②カフェインを摂取する

覚醒作用があるといわれるカフェインですが、夜勤前に摂取することで夜勤中に効果を発揮させることができます。

カフェインの作用は4～5時間程続くといわれています。

そのためあらかじめ摂取しておくことで、ちょうど夜勤中の時間帯の眠気を飛ばすことができるでしょう。

しかしカフェインには「カフェイン中毒」という言葉があるほど中毒性があるため、摂取しすぎには要注意です。

③リラックスして過ごす

夜勤前は体力を温存するために、リラックスして過ごすことも大切です。

夜勤前に体力を使いすぎてしまうと疲労が溜まり、夜勤中に眠くなってしまいます。

夜勤前はゆっくりと過ごすことで、夜勤中の眠気を飛ばす体力を温存することができるでしょう。

＞＞＞あわせて読みたい「介護士の夜勤明けはどう過ごす？だるさを残さない過ごし方とは？」

介護士が夜勤中に眠くなったときの対処方法

介護士が夜勤中にどうしても眠くなってしまったとき、どのように対処できるでしょうか。

すぐにできる眠気対処法について8つ紹介します。

①立ち上がって体を動かしてみる

眠くなってしまったときに体をじっとしたままでいると、だんだんと体が「休息モード」に入ることでより眠たくなってしまいます。

事務作業などを行っている場合は一旦立ち上がり、伸びや少し歩き回るなど、とにかく体を動かしてみましょう。

体を動かすことで交感神経が活発になり、血圧や心拍の上昇を促してくれることから眠気を覚ます効果があります。

②他の職員に話しかけてみる

眠くなってしまったときは、他の職員に話しかけることも一つの方法です。

眠くなってしまったときに黙ったままでいると、自然と眠気に集中してしまうことも。

他の職員に話しかけることで、眠気から気をそらすことができるだけでなく、他の用件が発生し「寝てるわけにはいかない」状況を作ることもできるでしょう。

③クール系の目薬をさす

クール系の目薬をさして、目に刺激を与えることもひとつの方法です。

ベタな方法ではあれど、眠気に対して即効性があることも事実。

しかし頻繁にさしていると目が目薬の刺激に慣れてしまい、効果を得られなくなることもあるため、適切な頻度でさすことが大切です。

④適度に飲食をする

眠くなってしまったときに何かを口に入れることも、眠気覚ましに有効的です。

食べ物や飲み物を噛むことで眠気を覚ましたり、刺激的な食感や味で脳を覚醒させることができるでしょう。

夜勤中眠くなってしまったときにおすすめの食べ物・飲み物には以下のものが挙げられます。

⑤洗顔や歯磨きをする

夜勤中に洗顔や歯磨きをすることで、脳を覚醒させることができます。

気持ちもさっぱりさせることができ、眠気を紛らわすのに効果的です。

洗顔は熱いお湯よりもぬるま湯がおすすめ。

歯磨き粉はクールミント系のフレーバーなど、刺激のあるものを選びましょう。

⑥外の空気にあたる

こもった空気の施設内に居続けることで、体がぼーっとしてしまい眠くなってしまいがち。

そういった場合は、外の空気にあたることで眠気を飛ばすことができます。

外に出ることができない場合は、窓を開けて外の空気を取り込み、深呼吸するだけでも効果が期待できます。

⑦ストレッチをする

眠気を感じたら、軽いストレッチや体操をすることで目を覚ますことができます。

先述の通り、体を動かすと交感神経が刺激され、血圧や心拍の上昇を促し眠気を飛ばす効果が期待できます。

夜勤で疲れた体をほぐすこともでき、一石二鳥です。

⑧仮眠をとる

どうしても眠くて仕方ないという場合は、少しだけ仮眠を取ることも方法のひとつです。

短時間でも仮眠を取ることで脳が覚醒し、頭がすっきりすることも。

実際に夜勤中に交替で仮眠時間を取る施設も多く、夜勤のパフォーマンス向上のために仮眠は有効な手段であるといえるでしょう。

 

これはNG！介護士の夜勤中に眠くなる行動

介護士が夜勤中に眠気を飛ばしたいのであれば、眠くなってしまうような行動はあらかじめ避けるべき。

夜勤中に眠くなってしまうような行動には、どのようなことが挙げられるのでしょうか。

満腹になるまで食べる

満腹になるまで食べると血糖値が上がり、脳に必要なエネルギーが届かなくなることから眠気を誘ってしまいます。

夜勤前や夜勤中の食事は満腹を避け、腹八分目までを目安に済ますようにしましょう。

また夜勤前や夜勤中の食事は消化のいいものを選び、軽食程度に済ますことがポイントです。

「寝だめ」をする

夜勤前に何時間も寝続けるいわゆる「寝だめ」は、眠りが浅くなってしまうだけでなく、生活リズムが崩れてしまいます。

寝すぎたことにより疲労が溜まり、かえって夜勤中に眠くなってしまうことも。

夜勤前の仮眠は、先述の通り2～3時間ほどに抑えましょう。

体温を上げる

ホットドリンクを頻繁に飲む、服を大量に着こむ、室内を暖かくしすぎるなど、体温を上げる行動は眠気を誘うことにつながります。

体温が上がることで体がリラックスし、自律神経が休まることで眠くなってしまうのです。

体がぽかぽかして眠くなってしまった場合は、服を調節したり空調を調整するなど、少し体温を下げる工夫をしてみましょう。

まとめ

介護士の夜勤はどうしても眠くなりがちですが、その原因は人間の体温の変化や疲労など、さまざまな要因が考えられます。

眠くなってしまった場合は、本記事を参考に眠気を覚ます対処法を行ってみましょう。

また夜勤で眠くならないためには、夜勤前の過ごし方からが大切です。

食事や仮眠の時間に気を付けながら、万全の状態で夜勤に挑みましょう。

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