介護士の夜勤明けはどう過ごす?だるさを残さない過ごし方とは?

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主に居住型の介護施設で働く介護職には、夜勤シフトがあります。この夜勤シフトには退勤後に約一日半の休みを付与されることが一般的ですが、夜勤明けはどのように過ごすのが良いのでしょうか?さまざまな夜勤明けの過ごし方や、夜勤明けのだるさを悪化させない過ごし方などについて解説します。

夜勤明けの過ごし方は2パターン

介護職の夜勤明けの過ごし方は、主に「ゆっくり休みたい派」と「アクティブに動きたい派」の2つに分かれます。

ゆっくり休みたい派

夜勤明けは動き回ることをせず、夜勤で疲れた体をゆっくりと休ませるパターンです。

夜勤明けの休みは一日半ほど与えられることが一般的ですが、その時間を最大限に使って疲れを取ることもひとつの過ごし方といえるでしょう。

介護職は体力を使う仕事だからこそ、次の出勤日までに体力を温存することも大切です。

<主な過ごし方>

録り溜めているTV録画や映画などを観る

SNSやニュースをチェックする

睡眠時間に充てる

ゲームをして過ごす

家でできる趣味に時間を充てる

整体やマッサージに通う

温泉や岩盤浴、サウナなどで癒される

アクティブに動きたい派

忙しい介護の夜勤が終わった解放感から、アクティブになって出かけにいくというパターン。

夜勤後は時間がたくさんあることから、時間を有効活用してアクティブに動きたいという方は多いです。

普段できなかったことを夜勤後にまとめて済ませたり、たくさんある時間を利用して遠出するということもひとつの過ごし方でしょう。

<主な過ごし方>

退勤後そのままカフェなどでモーニングをとる

買い物に行く

役所や銀行など公的手続きの用事を済ませる

通院の時間に充てる

普段は混雑するような場所に出かける

溜まった家事を一気に消化する

夜勤明けのリフレッシュ方法

夜勤明けは疲れが溜まっている状態のため、上手くリフレッシュして気持ちを切り替える必要があります。

「ゆっくり休みたい派」と「アクティブに動きたい派」それぞれの過ごし方でのリフレッシュ方法について紹介します。

ゆっくり休みたい派のリフレッシュ法

夜勤明けはゆっくり休みながらリフレッシュしたいと考えている方は、家で普段通り過ごしながらできるリフレッシュ方法がおすすめです。

あくまで普段と同じような過ごし方をしながらも、少し特別感を感じられることをすることで、気持ちが一新されるでしょう。

<リフレッシュできる過ごし方>

半身浴をする

ストレッチなど軽めの運動をする

部屋の室温・湿度を適切に保つ

仮眠をとる

アロマキャンドルを焚く

アクティブに動きたい派のリフレッシュ法

アクティブに動くことでリフレッシュをしたいと考えている方は、普段行かない場所に赴いてみたり外食をするなど、普段と少し異なる過ごし方をすることがおすすめ。

家の外に出て楽しむことで気持ちを切り替えることができるでしょう。

しかし無理に予定を詰めすぎるとかえって疲労が溜まってしまうため、無理をしないことが大切です。

<リフレッシュできる過ごし方>

シャワーなどで汗を流す

友達など誰かと会って会話する

いつも行かない場所へ少し遠出する

太陽の光を浴びる

散歩する

就寝前の入浴は長めに

夜勤明けのだるさを悪化させない過ごし方

どのように過ごそうとしても、どうしても体がだるくなってしまいがちな夜勤明け。

夜勤明け特有のだるさを悪化させないためには、どのように過ごすべきでしょうか。

食事は軽めに食べる

夜勤明けは胃腸に負担がかからないように、食事は軽めに済ませるようにしましょう。

脂っこいものや辛いもの、塩分の多いものは胃腸に負担がかかり消化不良の原因となってしまいます。

また満腹になるまで食べるのも避け、消化の良いものを腹八分目まで軽く食べるようにしましょう。

入浴してから睡眠を取る

夜勤明けの睡眠は、入浴してから取るようにしましょう。

入浴して体温を上げておくことで、スムーズに睡眠に入ることができます

また眠いからといって入浴せずに睡眠しようとしても、汗でベトベトするのが気になってしっかり寝付けないことも。

手っ取り早く済ませたい場合はシャワーで済ませてもいいでしょう。

カフェインは控える

夜勤明けに眠気覚ましのためにコーヒーなどのカフェインを摂取するのは控えましょう。

カフェインの作用は4~5時間程続くといわれています。

夜勤明けすぐにカフェインを飲んでしまうと、スムーズに仮眠をとることができなくなり、体がよりだるくなってしまうことも。

カフェインを含む飲み物は、夜勤前や夜勤中に飲むようにしましょう。

仮眠のしすぎは逆効果

夜勤の疲れを取ろうと、長時間仮眠を取ってしまうとかえって逆効果です。

睡眠のしすぎで逆に疲れてしまったり、夜に寝つきが悪くなってしまいます。

夜勤後の仮眠は2~3時間程で抑えるようにしましょう。

当日が大事!夜勤前の過ごし方

夜勤明けを有意義にすごすためには、夜勤前にから過ごし方に注意する必要があります。

夜勤当日の過ごし方について解説します。

仮眠を取ってから出勤する

夜勤前は2~3時間ほど仮眠を取ってから行うと、勤務中の眠気を軽減させることができます。

睡眠開始から90分後に「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りのサイクルに入り、その90分後に眠りの浅い「レム睡眠」に切り替わります。

このサイクルを上手く活用し、「レム睡眠」のタイミングで目を覚ますようにすると目覚めがすっきりできるでしょう。

食事は軽めに

夜勤前の食事は重いものをお腹いっぱい食べることを避け、軽めに済ませるようにしましょう。

お腹いっぱい食べると勤務中に血糖値が上がり、眠たくなってしまうことも。

消化の良いものを軽く食べることがおすすめです。

また仮眠する場合は、睡眠の質を上げるために仮眠の前は食事を避けることもポイントです。

体力を温存する

夜勤前は激しい運動を避け、勤務に向けて体力を温存するようにしましょう。

夜勤シフトは日勤に比べて職員の人数が少ないことが多く、いざというときの対応では日勤よりも運動量が多くなることがあります。

勤務中にバテてしまうことがないように、夜勤前に疲れるようなことはしないようにすることが大切です。

まとめ

介護職の夜勤シフト明けの過ごし方は、人それぞれ。

また夜勤明けのだるさを軽減させるためには、睡眠や食事が大切です。

夜勤の疲れが発散できるように、自分なりの過ごし方を模索してみましょう。

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